Как правильно питаться зимой, чтобы не пришлось потом худеть к лету
Многие замечают, что зимой прибавляют в весе. Традиционно считается, что этого не избежать: человек ведь относится к животному миру, а звери зимой «запасаются жиром», чтобы не мерзнуть. Стоит ли идти на поводу инстинктов, или рассчитать рацион так, чтобы не поправляться?
Ксения Селезнева, руководитель направления диетологии Европейского Медицинского Центра, врач-диетолог, кандидат медицинских наук
Обычно с наступлением холодов большинство из нас ощущает дефицит энергии. Это объяснимо: причиной тому короткий световой день и холод. Именно из-за этого нам не хочется двигаться, постоянно клонит в сон, когда погода пасмурная, сложно даже заставить себя выйти на прогулку. А если учесть, что посещения спортзалов сейчас, в период пандемии, затруднительны, набор веса практически неизбежен. Или все-таки нет?
При этом не стоит оправдываться тем, что лишний вес нужен «для тепла». Мы давно живем в комфортных квартирах, ездим в теплом транспорте и можем купить одежду, отлично защищающую от холода и ветра. Так что кардинального изменения рациона для «подпитки дополнительной энергией» нам не нужно. Если тянет съесть что-то жирное или калорийное, истинной потребности у организма в этом нет. Все аргументы в пользу того, что это запрограммировано природой, — это в большинстве отговорки и оправдания.
Как правильно скорректировать свой рацион зимой
Что действительно стоит сделать в холодное время года — пересмотреть свой рацион в пользу увеличения доли теплых блюд и напитков. Например, я советую готовить и есть супы, но не очень жирные и наваристые. Из напитков для многих на первом месте стоит горячий чай, но можно сделать себе его и без заварки. Возьмите замороженные ягоды, лучше, если в смеси будет шиповник, добавьте листья мяты, корень имбиря, лайм или лимон, залейте кипятком, и это будет отличная альтернатива привычному чаю. Такой напиток утолит жажду и согреет, насытит витаминами.
Екатерина Еремина, врач-терапевт, врач-диетолог австрийского центра здоровья Verba Mayr
Для начала стоит обратить внимание на обстановку вокруг при приеме пищи. Старайтесь есть в спокойном эмоциональном состоянии — это способствует правильному пищеварению. Ешьте медленно, тщательно пережевывая еду. На прием пищи тратьте не менее 20 минут, не отвлекаясь на телефон, просмотр телевизора или чтение, чтобы успело сформироваться чувство сытости. Следите за объемом порций и контролируйте аппетит. Старайтесь не садиться за стол очень голодными — в таком состоянии непросто следить за объемом съеденной пищи.
Исключите перекусы
Старайтесь питаться 3 раза в день: полноценный завтрак, обед и ужин, не позднее 3-4 часов до сна. Такое питание способствует профилактике сахарного диабета, так как сохраняется чувствительность клеток к инсулину.
Пейте больше воды
Вода — залог здоровья и жизненной энергии. У многих снижается чувство жажды именно зимой из-за холода, но количество выпитой жидкости необходимо поддерживать на должном уровне. В холодное время года можно заменить обычную воду на травяные чаи с добавлением согревающих специй: куркума, имбирь, гвоздика, корица. Они содержат антиоксиданты, не добавляют калорийности напитку и поддерживают иммунитет.
Скорректируйте свой ужин
Если чувствуете, что начинаете набирать вес, — устройте легкий вегетарианский ужин или откажитесь от него на 1-2 вечера в неделю. Сократите до минимума кондитерские изделия, особенно те, которые содержат трансжиры, пшеничную муку высшего сорта и сахар.
Поддерживайте микрофлору кишечника
Сделать это просто: включайте пищевые волокна в рацион. Они содержатся в овощах, зелени, фруктах, ягодах, корнеплодах, стеблях и водорослях. Благодаря им, увеличивается количество производителей масляной кислоты, которая поддерживает защитный барьер в кишечнике и улучшает метаболизм.
Употребляйте больше сезонных фруктов и ягод, которые содержат витамины и антиоксиданты. Желательно это делать в первой половине дня (до 150-200 грамм).
Увеличьте потребление белка
В рационе должно быть достаточное количество белка — это гарантирует чувство сытости и дает организму строительный материал для мышц, ферментов и клеток, в том числе и иммунной системы.
Ешьте полезные жиры
Предпочтение стоит отдавать жирам растительного происхождения, которые содержатся в орехах и растительных маслах. Животные жиры полностью не исключайте — присмотритесь к жирной рыбе. Важно избегать трансжиров и пальмового масла. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и употребляйте в пищу их в первой половине дня.
Ложитесь спать вовремя
Большую роль в поддержании стройности играет соматотропный гормон. Пик его синтеза происходит с 23:00 до 2:00. Не менее важен гормон сна — мелатонин. Его пик выработки с 00:00 до 5:00. Он регулирует глубину сна, работу эндокринной и иммунной систем, поэтому старайтесь ложиться не позднее 23 часов.
Андрей Чечик, врач-эндокринолог, психотерапевт HEALBE
«Зимой нам нужны питательные вещества, которые обладают специфической биологической активностью. В том числе они отвечают за регуляцию и адаптацию. Например, витамины. Жирорастворимые витамины, которые могут накапливаться и поэтому их не обязательно есть ежедневно. Но они плохо всасываются без жира. Витамин D, который содержится в жире печени рыб, яйцах, масле. Витамин A, который есть в жире рыб, особенно печени, яйцах, масле, сыре. Каротин, который есть в красных овощах (морковь, перец, томаты, тыква), петрушке, шпинате. Витамин E, который есть в печени, зеленых овощах, растительных маслах. Витамин K, который есть в зеленых листовых овощах, клетчатке для микрофлоры кишечника. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме и нужны ежедневно (витамины С, В1, В2, В3 (РР), В6, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин). Значит, нужно есть регулярно бобовые, овощи, зелень, крупы, мясо и субпродукты, где содержатся эти витамины».